جوابی گرم برای بهترین دوستانتان

Miss Germany 2011-تصاویری از دختر شایسته المان 2011

دختر شایسته المان در سال 2011 بانوی زیبا از ایالت تورینگن (Thüringen)المان شهر وایمار(Weimar).....اسم این دختر زیبا (Anne Kathrin) است که از بین 24 نامزد دختر شایسته سال 2011 المان مقام اول دختر زیبای المان را کسب کرد....این زیبای 23 ساله المانی وقتی که تاج دختر شایسته را به سرش میگذاشتند با خوشحالی میگفت : احساس میکنم تمام دنیا مرا به اغوش کشیده است****البته به نظر من (امیر خانی) نفرات دوم وسوم خیلی قشنگتر از Anne Kathrin بودند...شما هم نظرتونو بنویسین....تصاویر بیشتر از مسابقه در ادامه مطلب>>>>>

ادامه مطلب

چطور از چاقی جلوگیری کنیم

خانم ها  و اقایان جلوگیری کردن از چاقی هیچگاه دیر نیست. به دو صورت  می توانید از چاقی جلوگیری کنید:    ١ - تغذیه درمانی همراه با ورزش (که اعتقاد شخصی من هم بیشتر در این مورد صدق می کند)
2- دارو درمانی

تغذیه درمانی همراه با ورزش                                             

ادامه مطلب

رابطه ورزش و مسایل جنسی

رابطه ورزش و عشق‌ورزی و قدرت جنسی:
عشق‌ورزی هم ورزش است



رابطه جنسی، یا زیباتر بگویم عشق ـ بازی و عشق ـ ورزی بی‌تردید نوعی ورزش است، ورزش در معنای گسترده که خاستگاهش بازی است و مهمترین نتیجه‌اش سلامت تن و روان. در این نوشته می‌کوشم شباهت‌ها و اختلاف‌ها میان این فعالیت انسانی را به‌کوتاهی نشان دهم. 
ورزش و سکسیت را می‌توان در چند سرفصل بررسید: 
1 ـ مقایسه میان رابطه جنسی و ورزش از دیدگاه روان ـ شناختی و فیزیولژیک 
2 ـ سود جستن از ورزش در درمان بعضی نارسایی‌های جنسی
3 ـ جاذبه‌ی جنسی ورزشکاران، در واقعیت یا در خیال و در رویا (fantasme ) 
4 ـ آسیب شناختی: بهره‌بردن از هورمون‌های مردزا (androgenes) برای پروراندن مصنوعی ماهیچه‌ها، بهره‌جستن از ناهنجاری‌های ژنتیکی برای قالب زدن مردان ظاهراً زن به جای زنان واقعی در میدان مسابقه. 

ادامه مطلب

فرض کنید.... به شما این امکان را میدهند که از بین سه نفر یک رئیس برای دنیا ...!

فرض کنید....

به شما این امکان را میدهند که از بین سه نفر یک رئیس برای دنیا انتخاب کنید که بتواند به بهترین وجه دنیا را رهبری کرده صلح و ترقی و خوشبختی برای بشریت به ارمغان بیاورد.

بین این سه داوطلب کدام را انتخاب می کنید.

 ولی قبل از این انتخاب به این سوال پاسخ دهید:شما مشاور و مددکار اجتماعی هستید...

زن حامله ای می شناسید که هشت فرزند دارد.سه فرزند او ناشنوا،دو فرزند کور و یکی عقب مانده هستند.درضمن خود این خانم مبتلا به مرض سیفیلیس است.از شما مشورت می خواهد که آیا سقط جنین کند یا نه...با تجارب زندگی که دارید به ایشان چه پیشنهادی می دهید؟

خواهید گفت سقط جنین کند؟

فعلا بریم سراغ سه نامزد ریاست بر جهان

شخص اول:

او با سیاستمداران رشوه خوار و بد نام کار می کند،از فالگیر و غیب گو و منجم مشورت می گیرد،در کنار زنش دو معشوقه دارد.شدیدا سیگاری بوده و روزی هم  ده لیوان مشروب می خورد.

شخص دوم:

از دو محل کار اخراج شده،تا ساعت 12 ظهر می خوابد.در مدرسه چند بار رفوزه شده،در جوانی تریاک می کشیده و تحصیلات آنچنانی ندارد.ایشان روزی یک بطری ویسکی می خورد،بی تحرک و چاق است.

شخص سوم:

دولت کشورش به ایشان مدال شجاعت داده،گیاهخوار بوده و دارای سلامت کامل هست.به سیگار و مشروب دست نمیزند و در گذشته هیچ گونه رسوایی به بار نیاورده.

به چه کسی رای می دهید؟

.

.

.

کاندید اول:فرانکلین روز ولت

کاندید دوم:وینستون چرچیل

کاندید سوم:آدولف هیتلر

چه درسی میگیریم؟

راستی خانم حامله فراموش نشود؟

اگر به آن خانم پیشنهاد سقط جنین می دادید،همان بس که لودینگ فان بتهوون را به کشتن می دادید!!

 پس چه درسی گرفتیم؟

 «پیش داوری خوراک روزمره ی ما انسانها،از بزرگترین اشتباهات بشر است.»

پریود و حاملگی در مردها

مردان نیز همچون زنان اختلالات روزانه و ماهانه ِ خود را دارند

در موقعیتهایی که هورمون تستترون مرد- بیش از اندازه ترشح میشود یا به کلی ناپدید میگردد تغییرات معینی در شخصیت مرد روی می دهد.

پریود یا عادات ماهانه فرآیندی فیزیولوژیکی در بدن زنان است که در طول زندگی زنان بارها و بارها روی می دهد و زنان از این طریق آمادگی فیزیکی برای تکمیل چرخه ی تناسل بقا را پیدا می کنند. بسیاری بر این باورند که این فرآیند تنها مختص به زنان بوده و تنها زنان هستند که دارای عادات ماهانه و دوره هایی هستند که تغییرات عمده ای از نظر فیزیکی و روحی روانی در آنها پدید می آید.

اما مردان نیز همچون زنان دارای پریود اند با این تفاوت که این فرآیند یک فرآیند فیزیولوژیکی صرف نبوده و بیشتر جنبه ی روحی و روانی دارد (با در نظر گرفتن ارتباطات مستقیم فرآیندهای روحی و جسمی). بدین معنا که در مقاطع زمانی بین یک تا یک و نیم ماه یکبار، مردان به این دوره وارد شده و از نظر روحی و روانی به شدت تضعیف می گردند. زمانبندی این فرآیند ارتباط مستقیمی با میزان موفقیت مردان در کار، کسب درآمد، ارتباطات موفق با اطرافیان و حجم درگیری ها  و مشکلاتی که مرد با آنها دست و پنجه نرم می کند دارد. هرچه یک مرد از این جوانب با عدم موفقیت های بیشتری روبرو گردد مقاطع زمانبندی زودتر فرا رسیده و مدت زمان بیشتری به طول می کشد. در این دوران مرد تمایلی به برقراری ارتباطات جنسی، مشارکت در انجام امور و پرداختن به گردش و تفریح نداشته و می توان گفت به نوعی حوصله ی انجام هیچ کاری را ندارد. در این دوران همسر و فرزندان باید همواره در کنار او بوده و او را تنها نگذارند اما نباید با تلاش مزاحمت آمیز برای تغییر این فرآیند وی را آزرده نمایند و باید اجازه دهند که این دوران به سرعت گذر نماید. (بد نیست تذکر داده شود هنگام پدید آیی سندرم پریود زنان نیز مردان باید چنین رفتاری را با همسران خود داشته باشند تا آن ها نیز از این دوره به راحتی بگذرند)

با این که مردان دچار تغییرات هورمونی ماهانه نیستند می گویند یک تغییرات دوره ای را می‌توانند به نوع دیگری احساس کنند و به طورِ یقین نگاهی به تصویر دوره زندگی آنان ثابت میکند که احساسشان درست است.

ادامه مطلب

همه چیز در مورد جی کاتلر قهرمان پرورش اندام جهان....jay cutler

داستان زندگی جی کاتلر(Jay cutler)

نام : جی سون کاتلر معروف به جی کاتلر
ملیت : آمریکا
سن : 36 سال
قد : 176 سانتی متر
وزن مسابقات :125 کیلوگرم

مردی که صبر و پشت کار از او مستر المپیا ساخت:


از سال 1998 تا 2005 رونی کلمن عنوان قهرمانی مسابقه مستر المپیا را در چنگال خود محکم نگه داشته بود. با این حال در تمامی دوران سلطه گری هیچ خطری به اندازه جی او را در رسیدن به عنوان قهرمانی اش تهدید نکرد . هواداران جی قلباً می دانستند که گذر زمان قهرمان مورد علاقه آنها را بر روی مسند قهرمانی خواهد نشاند و او پاداش صبر و پشت کار مثال زدنی خود را خواهد گرفت .
جی کاتلر بدن ساز با استیل و محبوب بدن سازی امروز است که با قد 176 سانتی متر و با وزن 125 کیلوگرم حداکثر عضله خالص برای این پیکر را با خود یدک می کشد.
سرشانه های پهن و از همه مهمتر وجدان کاری و اراده سر سخت و خستگی ناپذیر او است . موفقیت او و رسیدنش به بالاترین درجه حاصل ژنتیک نایاب و اشتیاق وافر برای بهتر شدن است .

سر آغاز یک سوپر استار:


جی سون کاتلر در سوم آگوست سال 1973 میلادی در وُرستسر ماساچوست که حدوداً در 50 مایلی شرق بوستن (Boston)به دنیا آمد . جی هفتمین فرزند خانواده بود و سه برادر و سه خواهر بزرگتر ازخود داشت و پدرش به عنوان ناظر در اداره دولتی بزرگراه سازی مشغول به کار بوده و مادرش به عنوان یک شخص غیر نظامی در بخش امور مالی یک پادگان نظامی کار می کرد .>>>>>باقی داستان در ادامه مطلب

ادامه مطلب

استروئید انابولیک مهم و پر مصرف در پرورش اندام

نام محصول>>>> دکادورابولین _Deca-Durabolin                                                                                نوع محصول>>>>محلول قابل تزریق روغنی                   شاید دکادورابولین ساخت آمریکا را بتوان محبوب ترین و موثرترین دکادورابولین موجود در جهان نامید.این محلول قابل تزریق روغنی که به صورت ویال های100-mg/ml یا 200-mg/mlنیز عرضه می شود در بدن به ندرت تبدیل به هورمونهای زنانه می شود.این دارو اثرات مثبت در خور توجهی بر افزایش قدرت و حجم عضلانی داشته و در کاهش درد مفاصل در ورزشکاران مصدوم و آسیب دیده نیز بسیار موثر است.
نمونه های مکزیکی و نمونه های ساخت کمپانی «ND» نیز از کارایی نسبتا بالایی بر خوردار هستند.این دارو در ایران تحت عنوان ژنریک «ناندرولون» تولید و عرضه می شود.گفته می شود که نمونه های آمریکایی برای کسانی که قصد استفاده طولانی مدت از این دارو را دارند مناسب تر است.                                                                                  نام محصول>>>>تستوسترون دپو _Depo-Testosterone                                                                            نوع محصول>>>>محلول قابل تزریق روغنی

ادامه مطلب

Lerning Gitar - Lesson 1 & Lesson 6 - Put it All Together

مشاهده یادداشت خصوصی

ادامه مطلب

آرنولد برای عضله‌سازی استروئید مصرف نمی‌کرد!؟

ناشر و سردبیر مجله مشهور «آیرون‌من» فردی است به نام جان‌بالیک که عمر درازی را در پرورش‌اندام گذرانده است.

قدمت او در مطبوعات بدنسازی به حدی است که او در دهه 70 میلادی یا به عبارتی عصر طلایی پرورش‌اندام جهان از نزدیک شاهد تمرینات آرنولد و دیگر قهرمانان بزرگ بوده است و از همان دوران هم مقاله می‌نوشته تا به امروز که سکان‌دار یکی از معتبرترین مجلات بدنسازی جهان است. او اخیراً در یکی از شماره‌های مجله خود مقاله‌ای را که در ماه جولای سال 1975 میلادی منتشر شده بوده را مجدداً به چاپ رسانده است. او مشاهدات خود از تمرینات آرنولد را طی یک دوره 5 ماهه را به شکلی مختصر روی کاغذ آورده است که در نوع خودش دارای نکاتی جالب و خواندنی است، پس سعی کنید آن را از دست ندهید.

 

ادامه مطلب

برنامه مبتدیان

                                                                                                                    با توجه به رشد روز افزون باشگاه‌های بدنسازی و افزایش شمار اعضای این مراکز و علاقه‌مندی زیاد مردم برای استفاده از این ورزش در ارتقای سلامتی بر آن شدیم تا مختصری در رابطه با برنامه نویسی مبتدیان ذکر مطلب کنیم.
آنچه که به تازگی در اغلب این مراکز ورزشی رواج پیدا کرده‌است این می‌باشد که بسیاری از مربیان این باشگاه‌های بدنسازی با نوشتن یک برنامه ساده و بدون توجه به تفاوت‌های فردی و تغذیه ای و معیشتی و... شاگردان اقدام به توصیه آن به کلیه افراد مبتدی می‌کنند و در عین حال منّتی را با عنوان بنامه مجانی روانه بدنساز تازه وارد می‌کنند.
هیچ یک از افراد از هیچ نقطه‌نظری کاملا شبیه هم نیستند و اینکه ما برای کلیه افراد مبتدی یک برنامه را تجویز کنیم امری کاملا اشتباه است و چه بسا این عمل غیر حرفه‌ای سبب عواقب بسیار و جبران ناپذیری نیز برای مبتدیان شده است از جمله آسیب هایی مانند پارگی تاندون . پارگی فتق عضلات . آسیب های مهره‌های کمری ، مفصل‌ها و...
اما ما روشی بهتر را برای این مربیان تنبل توصیه می کنیم تا هم بدنسازان تازه وارد خشنود شوند و هم مربیان از عمل خود خوشحال البته در ابتدا لازم است این مربیان از علم کافی جهت شناسایی و تفاوت‌گذاری این افراد برخوردار باشند .
در ابتدا این دسته افراد تازه وارد را به سه سطح
1.پرانرژی و پرقدرت
2.با توان و قدرت متوسط
3.و در آخر افراد کم توان و ضعیف

اطلاعات پایه تمرینی برای تنظیم برنامه گروه 1
حداکثر تکرارها 12
حداکثر روزهای تمرینی 4 روز در هفته
حداکثر زمان تمرین 40 تا 50 دقیقه
حرکات غیر مجاز: زیر بغل هالتر خم – شراگ – ددلیفت – اسکوات و کلیه تمرینات ناحیه پا با وزنه آزاد
پول اور – نشر خم – حرکات سیم کش به جز برای زیر بغل و پشت بازو – پروانه – جلوبازو لاری و انواع حرکات تقویتی کول
نکته مهم دیگر : گنجاندن حرکات تمرینی مچ و ساعد در کلیه روزهای تمرینی این افراد است



اطلاعات پایه تمرینی برای تنظیم برنامه گروه 2
حداکثر تکرارها 9
حداکثر روزهای تمرین 3 الی 4 روز در هفته
حداکثر زمان تمرین در هر جلسه 30تا 40 دقیقه
حرکات غیر مجاز : زیر بغل هالتر خم – شراگ – ددلیفت – اسکوات و کلیه تمرینات ناحیه پا با وزنه آزاد
پول اور – نشر خم – حرکات سیم کش به جز برای زیر بغل و پشت بازو – پروانه – زیر بغل تک دمبل یا جفت خم
سرشانه در 4بخش صلیب - نشر از جلو و هالتر از عقب و جلو تقسیم شده و نوع دیگر آن توصیه نمی شود مانند پرس سرشانه دمبل و امثال آن
همچنین وسیله پرس سینه این افراد خلاصه به میله هالتر شده و فقط برای قفسه سینه که اغلب این حرکت نیز برای این افراد توصیه نمی‌شود از دمبل استفاده شود
نکته مهم دیگر : گنجاندن حرکات تمرینی مچ و ساعد در کلیه روزهای تمرینی این افراد است و تقویت عضلات گردن یک جلسه در هفته در نظر گرفته شود



اطلاعات پایه تمرینی برای تنظیم برنامه گروه 3
حداکثر تکرارها 6تا7
حداکثر روزهای تمرین 3 جلسه در هفته
حداکثر زمان تمرین 30 تا 35 دقیقه
حرکات غیر مجاز : همانند گروه 2 این افراد باید نکات گروه 2 را رعایت کنند
در رابطه با این افراد که توان خیلی کمی دارند معمولا در برنامه نویسی مشکلات زیادی وجود دارد چرا که بسیار پیش می‌آید که تعدادی از این افراد حتی قادر به انجام تمرینات ساده و بلند کردن 1 کیلو هم نیستند
در این زمان تنها راه حل استفاده از تمرینات ایستا متقابل همان تمرینات پویا که مربی در نظر داشته می‌باشد
و معمولا هم در 3 تا 4 ست تا نهایت خستگی انجام می‌شوند

نکته دیگری که قابل ذکر است مدت زمان اجرای برنامه و به کارگیری آن توسط فرد مبتدی است که این زمان به تشخیص مربی می‌تواند از 1 تا 3 ماه متغیر باشد .

نکاتی که در بالا به متن درآمد مختصری از مواردی بود که باید رعایت شوند همانطور که می‌دانید مقوله تمرین و آناتومی و... پیچیده‌تر و گسترده از آن است که در چند خط و صفحه و کتاب بگنجد و در این بین تنها تجربه و دانش سرشار مربیان به کار خواهد آمد که نظارت کامل و روشنی بر شاگردان خود دارند و به موقع آن‌ها را راهنمایی و در جلسات روزانه حضور داشته و دانش خود را صرف پیشرفت ایشان می‌کنند .

نایب قهرمان مسابقات ارنولد کلاسیک Phil Heathاز ارنولد کلاسیک2009 کنار کشید

Phil Heath (فیل هیث) از شرکت در دومین رویداد مهم بدنسازی حرفه ای جهان انصراف داد.

ادامه مطلب

دختر شایسته فرانسه ایرانی است Miss France 2010

گالری عکس ماشینهای باحال

BMW 328i E36 Touring Individual Leder Klimaautomatik

ادامه مطلب

از نظر دکتر (دیوید رایان) تمرینات بانوان به چه شکلی باید طراحی شوند؟

س.تمرینات بانوان به چه شکلی باید طراحی شوند؟...........

ج.اکثر مردم اعم از زن یا مرد در اجرای تعداد ست ها و تکرار ه افراط میکنند و سعی دارند از هم باشگاهی های خود سبقت بگیرند .اساسا باید بفهمید با آغاز تمرین چه نوع از فیبر های عضلانی بدنتان وارد عمل میشوندو با چه نوع تمرینی میشود آنها را به رشد وا داشت.

برای درک بهتر این مبحث میتوانید مقالات ویژه آن را مطالعه کنید و با تغییر برنامه تمرین هفتگی تان مسیر رشد را ادامه دهید.

ادامه مطلب

ایا میدانید در زمان تمرین چه اتفاقی در عضلات رخ میدهد؟ریکاوری عضله

شرح عملکرد عضله در زمان تمرین از زبان دکتر (دیوید ریان)استاد پرورش اندام......برای رسیدن به ادراک بهتری از مبحث پیچیده  ریکاوری  به سراغ دکتر دیوید ریان رفته ایم تا از اطلاعات ایشان بهره ببریم.

ادامه مطلب

استرویید انابولیکهای معروف و محبوب پرورش اندام کاران

 سوماتروپین یا همون هورمون رشد

ادامه مطلب

معرفی چند چربی سوز خوب دنیا

هیدروکسی کات:چربی سوز هیدروکسی کات یکی از بهتریناست:
این مکمل چربی سوز توسط شرکت Muscle Tech ارائه شده است. این مکمل حاوی ال- کارنیتین ، آلفالیپوئیک اسید ، هیروکسی سیتریک اسید ، عصاره چای سبز ، کافئین و موادی دیگر می باشد.

 

ادامه مطلب

چربی سوزها چه هستند و چگونه چربیهای بدن را بسوزانیم؟

با آن که هر روزه به شمار افراد چاق و دارای اضافه وزن افزوده می گردد، در کنار آن نیز بر تعداد و تنوع محصولات ویژه لاغری افزوده میشود. اما واقعیت آن است که اکثریت این گونه فرآورده ها مطلقا سبب کاهش وزن نگردیده و صرفا به منظور درآمد زایی در بازار های جهانی عرضه می شوند. خرید و مصرف آنها تنها جز هدر دادن پول و به خطر انداختن سلامتی شما سودی برایتان نخواهد داشت. به خاطر داشته باشید که تنها راه رسیدن به تناسب اندام نخست پیروی از یک رژیم غذایی کم کالری و دوم برنامه تمرینات ورزشی منظم می باشد. اکنون به
مکانیزم عمل اینگونه محصولات اشاره میکنیم:

ادامه مطلب

تاریخچه به وجود امدن پرورش اندام در جهان

تاریخچه پرورش اندام جهان

             

تاریخچه و تکامل پرورش اندام History and Evdution

 در پایان قرن نوزدهم گرایش تازه ای برای پرورش عضله بوجود آمد آنهم نه به آنصورت که عضله وسیله ای برای بقا یا دفاع شخصی باشد بلکه رجعتی به آرمان یونانی بود که پرورش عضله عاملی برای ستایش و تمجید بدن انسان است .

 

 

 

ادامه مطلب

ایا میدانید پرورش اندام چگونه به ایران امد؟

تاریخچه پرورش اندام ایرانپرورش اندام در ایران از سابقه نسبتا طولانی برخوردار است . در سالهای 1300 شمسی اصلا نامی از ورزش پرورش اندام در ایران نبود و تنها ورزشکاران و پهلوانان ورزش باستانی بخاطر تمرینات داخل گود و بلندکردن وزنه های آن زمان در بیرون از گود ، اندامهای در خور توجهی داشتند  وبلند نمودن وزنه های گلابی شکل 16 کیلو و 32 کیلوئی که پهلوانان جهت زورآزمائی آنها را با یک انگشت یا یک دست بلند می کردند ، بدین طریق بدنسازی انجام می دادند و اگر بدنهای پهلوانان ورزش باستانی سالهای گذشته را نگاه کنیم در اکثر آنها اندامی ورزیده با فیگوری افسانه ای مشاهده خواهیم نمود . سپس قهرمانان وزنه برداری بهترین اندامها را در آن دوران ها دارا بودند و هنوز هم در بین رشته های ورزشی مختلف باز هم وزنه برداران از لحاظ بدنی در مقایسه با سایر ورزشها در اولویت هستند .

ادامه مطلب

برنامه تمرینی مبتدیان

برنامه تمرینی مبتدیان ( ماه اول )

نرمش و حرکات کششی 5دقیقه
پرس سینه هالتر 7*3
بالا سینه هالتر 7*3
سیم کش عمود از جلو دست باز 8*3
سرشانه هالتر از جلو 7*4
جلو بازو با میله هالتر ایستاده 8*3
جلو بازو با دمبل تکی تکی 6*3
پشت بازو سیم کش ایستاده 8*3
اخر تمرین نرمش و حرکات کششی 5دقیقه
توضیحات
اگر شخص چاق است و شکم دارد اخر تمرین حرکت شکم میز شیب دار و پهلو چرخشی مسگری را 4 ست 15 تایی انجام دهد و 5 دقیقه از دستگاه تردمیل (دو ثابت) استفاده کند .
وزنه ها را تا حد امکان سبک انتخاب کنید .
بین هر ست 20 الی 30 ثانیه تنفس و استراحت انجام دهید .
یک جلسه تمرین ،یک جلسه استراحت می باشد .
برنامه را به مدت 30 روز انجام دهید .

برنامه تمرینی مبتدیان (ماه دوم)

جلسه اول جلسه دوم
نرمش وحرکات کششی 5دقیقه نرمش وحرکات کششی 5دقیقه
جلو پا با دستگاه 9*3 سرشانه هالتر از جلو 8*3
ساق پا با دستگاه 12*3 سرشانه هالتر از پشت 8*3
پرس سینه با هالتر 7*4 سرشانه دمبل جفتی پرسی 7*3
بالا سینه با هالتر 8*3 جلو بازو با هالتر ایستاده 8*3
شنا سوئدی 10*3 جلو بازو سیم کش ایستاده 10*3
سیم کش زیربغل از پشت 9*3 پشت بازو سیم کش ایستاده 10*3
زیر بغل با دمبل تک خم 7*3 پشت بازو هالتر خوابیده 8*3
شکم و پهلو مسگری 15*3 ساعد و مچ 10*3
نرمش و حرکات کششی 5دقیقه نرمش و حرکات کششی 5دقیقه
توضیحات :
افرادی که چربی در پهلو و شکم ندارند لازم نیست که حرکت شکم و پهلو مسگری را در جلسه اول انجام دهند .
برنامه را به مدت 40 روز انجام دهید .
بین هر ست 20 الی 30 ثانیه تنفس و استراحت انجام شود .
وزنه ها را طبق قدرت بدنی خود که قادر به انجام دادن صحیح حرکت می باشید انتخاب کنید .
2 جلسه تمرین پشت سر هم و یک جلسه استراحت می باشد .

برنامه تمرینی مبتدیان (ماه سوم)

(جلسه اول) (جلسه دوم)
نرمش وحرکات کششی 5دقیقه نرمش وحرکات کششی 5دقیقه
اسکات پا حالت نرمشی(با وزنه) 15*3 سرشانه دمبل نشر از جانب(جفت دست) 7*3
جلو پا دستگاه+پشت پا دستگاه(سوپر) 8*3 سرشانه هالتر از جلو (دستگاه اسمیت) 7*4
نرمش کششی 2دقیقه سرشانه نشر هالتر از جلو 8*3
پرس سینه هالتر 6*1+8*2 جلو بازو هالتر میزلاری (میله خم) 7*4
پرس سینه دمبل(شیب پائین) 8*3 جلو بازو دمبل تک خم (روی زانو) 8*3
بالا سینه با هالتر 6*1+8*2 نرمش کششی 2دقیقه
پارائل 9*3 پشت بازو دمبل از پشت تکی 8*3
زیر بغل پل اور دمبل تکی
8*3 پشت بازو هالتر خوابیده 7*4
زیر بغل سیم کش قایقی دست باز 9*3 ساعد و مچ دست 12*3
شکم و پهلو با دمبل طرفین 15*4 نرمش و کششی 5دقیقه
نرمش و کششی 5دقیقه
توضیحات :
افرادی که چربی در پهلو و شکم ندارند لازم نیست که حرکت شکم و پهلو با دمبل طرفین را در جلسه اول تمرین انجام دهند .
افرادی که در یک نقطه از بدن خود ضعف دارند می توانند یک ست به ان حرکت اضافه کنند .
بین هر ست 20 الی 30 ثانیه تنفس و استراحت انجام شود .
2 جلسه تمرین پشت سر هم و یک جلسه استراحت می باشد .
برنامه را به مدت 45 روز انجام دهید .

همه چیز در مورد کراتین

 

 کراتین در سالهای اخیر به عنوان مکمل تقویت انرژی ورزشکاران محبوبیت زیادی کسب کرده است. برخلاف استروییدهای بدن ساز، تنها عارضه مصرف کراتین، افزایش وزن است. کراتین یک اسیدآمینه است که به طور طبیعی در عضلات اسکلتی بدن وجود دارد. هنگامی که یک ورزش سنگین و کوتاه مدت انجام می‌دهید (نظیر بلند کردن وزنه)، یک واکنش شیمیایی خاص اتفاق می‌افتد تا انرژی کافی در اختیار عضلات قرار دهد. کراتین در این واکنش نقش اساسی دارد. کراتین به قدرت تحمل و کارآیی در ورزش‌های هوازی نظیر دو یا دوچرخه‌سواری کمک نمی‌کند.

 

 

 

 

 

 

 

 منابع غذایی

 

 

 

 

 

 

بدن انسان حدود نیمی از کراتین مورد نیاز خود را می‌سازد. نیم دیگر از طریق مصرف غذا تأمین می‌شود. بهترین منابع غذایی کراتین، گوشت قرمز و ماهی است. این غذاها حاوی 1 گرم کراتین به ازای نیم پوند گوشت خام است. با اینحال، به منظور کسب انرژی نمی‌توان به میزان کراتین موجود در غذا اکتفا نمود، بلکه نیاز به مکمل کراتین منوهیدرات نیز وجود دارد.

 

 

 کراتین چیست؟

کراتین ماده ای است که در بدن انسان در طی سوخت و ساز پروتئین تولید می شود. این ماده در غذاها و مکملهای به همین نام وجود دارد.

 

 

 

کراتین منو هیدرات جهت افزایش ذخایر کراتین و کراتین فسفات (CP) بدن مصرف می شود.

CP در بدن انسان از ترکیب کراتین و فسفات تولید شده و همراه با آدرنالین تری فسفات (ATP)  در بافت عضله ذخیره می شود. در واقع CP در دسترس ترین و سریعترین منبع سوختی جایگزین ATP است.

ولی نقطه ضعف آن توانایی کم بدن در ذخیره این ماده می باشد. کراتین در بدن از سوختن پروتئینها و اسیدهای آمینه ی آرژی نین، گلیسین و متیونین بدست می آید. این ماده بطور طبیعی در گوشت قرمز و ماهی یافت می شود. هر یک کیلو گرم گوشت قرمز حدود 5 گرم کراتین دارد.

 

از عمده اثرات کراتین می توان به موارد ذیل اشاره کرد:

1- افزایش قدرت عضله

2- در فواصل بین تمرینات سنگین ورزشی بازسازی ذخایر انرژی را سرعت می بخشد.

3- بدون افزایش چربی بدن، در افزایش توده عضلات بدن نقش قابل توجهی دارد.

4- آستانه بی هوازی را در بدن افزایش می دهد.

5- در تمرینات ورزشی سرعتی و شدید، ضمن کاهش تولید اسید لاکتیک، مانع از خستگی شده و مدت تمرین شدید را طولانی تر می کند.

پس به طور کلی می توان هنگام نیاز به افزایش وزن و توده عضلات، افزایش قدرت و سرعت در حرکات انفجاری و کمک به تولید ATP در بدن از این ماده استفاده نمود.

مقدار مصرف:

اصولاً جهت نتیجه گیری کامل و صحیح لازم است مصرف کراتین را به دو مرحله ی بارگیری و نگهدارنده تقسیم کرد.

مدت مرحله بارگیری 5 روز است و مرحله نگهدارنده از روز ششم آغاز می شود. مقدار مصرف این ماده را در هر دو مرحله و برای زنان و مردان می توان از جداول ذیل استخراج نمود:

جدول 1- طرز مصرف کراتین منوهیدرات در ورزشکاران مرد
 

مرحله نگهدارنده	مرحله بارگیری	وزن بدن
4-2 گرم	9 گرم	کمتر از 36 کیلوگرم
5-3 گرم	10 گرم	41-36 کیلوگرم
6-3 گرم	11 گرم	45-42 کیلوگرم
7-4 گرم	13 گرم	50-46 کیلوگرم
7-4 گرم	14 گرم	55-51 کیلوگرم
8-4 گرم	15 گرم	59-56 کیلوگرم
8-4 گرم	16 گرم	64-60 کیلوگرم
9-5 گرم	17 گرم	68-65 کیلوگرم
9-5 گرم	18 گرم	73-69 کیلوگرم
10-5 گرم	19 گرم	77-74 کیلوگرم
10-5 گرم	20 گرم	82-78 کیلوگرم
11-6 گرم	22 گرم	86-83 کیلوگرم
12-6 گرم	23 گرم	91-87 کیلوگرم
12-6 گرم	24 گرم	95-92 کیلوگرم
13-7 گرم	25 گرم	بیشتر از 95 کیلوگرم

 

 - مصرف صحیح کراتین : 5 روز اول ، روزی 4 نوبت هرنوبت ۵ گرم با یک فنجان آب یا آبمیوه که بجز آب پرتقال وشیر باشد می تواند مصرف شود

 

 

 

 مصرف کراتین یا گلو تامین  و یا  آمینو باید قبل از تمرین باشد و نیازی به ۲ بار مصرف کردن قبل و بعد ازت.تمرین نیست.

 

مثال : 10 گرم کراتین در طی 2 ساعت ، بدن ظرفیت جذب آنرا ندارد و هدر می رود.

 

 

 

 3- انواع جنسینگ ، تری بولوس ترس تریس و تقویت های جنسی را ۳۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید.

 

نام محصول : تر ی بولوس

شکل محصول : کپسول

تعداد : 90

 

 

 

کارایی :

1-     شما را جوان نگاه می دارد

2-     افزایش تولید تستترون بیش از 30 درصد ظرف 5 روز

3-     محرک هورمون های جنسی و هورمون رشد را تحریک می کند

4-     قدرت و توان شما را افزایش می دهد

5-     رکورد وزنه های انتخابی را افزایش می دهد

 

طریقه مصرف

روزانه 1 یا 2 عدد با غذا میل شود

 

                              نام محصول : اکسپند

 

شکل محصول : پودر

وزن محصول:925 گرم

 

 

 

کارایی :

1-     عضلانی تر شدن و انتشار عروق خونی بیشتر برای ماهیچه ها

2-     افزایش دینامیکی حجمی بدن

3-     افزایش کیفیت تمرینی

4-     ازدیاد جذب کراتین

5-     افزایش قدرت وانرژی و توان کافی برای تمرین

 

طریقه مصرف

یک پیمانه را با 2 فنجان آب یا آبمیوه یا هر نوشیدنی بجز شیر  2 بار در روز میل شود 30 دقیقه قبل از تمرین و 30 دقیقه بعد از تمرین میل کنید.

 

 

 

نام محصول : مگا میلک

شکل محصول : پودر

وزن محصول: 1126 گرم – 2270 گرم

 

 

 

کارایی :

1-     کمک به کاهش چربی بدن

2-     موثر در افزایش سفتی عضلات

3-     کمک به بازسازی ماهیچه ها

4-     افزایش وزن بدون چربی

5-     افزایش حجم

 

طریقه مصرف

به عنوان یک آنابولیک جالب و خوشمزه 2 پیمانه 75 گرمی از مگامیلک را با یک لیوان آب سرد مصرف کنید

 

 

 

 

نام محصول:فت برنر

شکل محصول: کپسول

تعداد :100

 

 

 

کارایی:

1-     این محصول نوعی چربی سوز است که بدون ورزش به شما جواب می دهد

2-     سوخت وساز بدن را به حداکثر می رساند

3-     اشتها را کنترل می کند

4-     حجم غذای مصرفی را با تولید انرژی یا کالری  بر اساس  نیاز روزانه تنظیم می کند

 

 

طریقه مصرف

2 عدد کپسول را با آب 10 تا 30 دقیقه قبل از غذای اصلی میل کنید

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

انتهای برکه جنگل زیبایی بود که دختر ی........عاشقانه

او در قلب جنگل سبز در کنار برکه ای زیبا جایی که رنگ ابی اسمان و سبز جنگل عاشقانه همدیگر را در اغوش کشیده بودند بر درخت بید مجنون تکیه زده بود و به عشقبازی برکه و جنگل نگاه میکرد...پانی با خود میگفت این یک حس غریبه که من امروز دارم .....او احساس میکرد دلش گرفته............با خود میگفت من عاشق برکه بودم...عاشق جنگل بودم...اما امروز از برکه و جنگل خوشم نمیاد ....قلب پانی در سینه اش به ارامی میزد گویا که دلش گرفته و در قلبش به ارامی گریه میکرد.................ادامه دارد   (امیر خانی)
من اگر اشک به دادم نرسد می شکنم اگر از یاد تو یادی نکنم می شکنم بر لب کلبه ی محصور وجود، من در این خلوت خاموش سکوت، اگر از یاد تو یادی نکنم، می شکنم اگر از هجر تو آهی نکشم، تک و تنها، می شکنم به خدا می شکنم

ادامه مطلب

.Arnold shwarzenger and champions trening video

برای دیدن ویدیوهای تمرینات و مسابقات بدنسازی و پرورش اندام بر روی ادامه مطلب یا عنوانهای مطلب زرد رنگ کلیک کنید ...Watching BodyBuilbing Video

ادامه مطلب

نتیجه مسابقات دختران شایسته 2009 در امریکا miss 2009 usa

51 کاندید دختر شایسته سال آمریکا

که بعد از مسابقات درون ایلاتی از 51 ایلات آمریکا به مسابقات پایانی راه پیدا کردند .در زیر گزارش تصویری از این مسابقه خواهید دید.

ادامه مطلب

تغذیه ورزشکاران

                   

امروزه تغذیه صحیح جایگاه اصلی خود را در بین برنامه های ورزشکاران پیدا کرده است و اهمیت تغذیه صحیح و مناسب و تأثیر آن در تمرینات ورزشی و مسابقات مشخص شده است. توصیه های غذایی برای ورزشکاران باید نیازهای ورزشکاران را چه در ورزشهای قدرتی و چه در ورزشهای استقامتی تأمین نماید و یک ورزشکار باید بر طبق الگوی

              
             

درست مصرف مواد غذایی مناسب تمرینات خود را دنبال نماید.رژیم غذایی مناسب برای ورزشکاران صرف نظر از نوع و شدت برنامه های تمرینی باید به نسبت بیشتر از 55% از کربوهیدارت، کمتر از 30% از چربی و حدود 12 تا 15% از پروتئین تأمین شود.

 

 1) بهره وری از تنوع گسترده غذاهای مغذی

  2) مصرف مقادیر کافی نانها و غلات ( کامل )، سبزیجات و میوه ها

  3) مصرف غذای کم چرب، به ویژه ضعیف از چربی اشباع شده

 4) حفظ وزن مناسب بوسیله دریافت غذای متعادل و فعالیت فیزیکی منظم

 5) محدود کردن دریافت الکل در صورت ومصرف

 6) مصرف متوسط مقادیر قندوشکر و غذای حاوی شکر افزودنی

 7) انتخاب غذای کم نمک و استفاده محدود از نمک

 8) نوشیدنی کافی آب و مایعات

 9) مصرف غذاهای حاوی کلسیم بویژه برای دختران وبانوان

 10) مصرف غذاهای حاوی آهن بویژه در دختران ، بانوان و گیاهخواران

 

 "BMR" یا نرخ متابولیک پایه

 

"BMR" همانطور که میدانید حداقل انرژی لازم برای انجام فعالیتهای حیاتی بدن است این انرژی در ورزشکاران متغیر است و بستگی به توده عضلانی بدن، سن و عوامل ژنتیک دارد. افزایش"BMR"  با افزایش توده بدن همراه است و ارتباط نزدیکی با توده عضلانی بدن دارد ورزشکارانی که توده عضلانی بیشتری دارند نیاز متابولیکی بیشتری برای انرژی در مقایسه با افراد غیر ورزشکار دارند. میزان انرژی مصرفی روزانه ورزشکاران از محاسبه "BMR" و فاکتور فعالیت که بصورت مضربی از "BMR" می باشد محاسبه می شود.

 

انرژی مصرفی روزانه بصورت مضربی از "BMR"

 

همانطور که میدانید گلیکوژن عضله مهمترین ماده در فعالیت شدید کوتاه مدت ویا فعالیت های دراز مدت است سرعت مصرفی آن در هنگام شروع فعالیت سریعتر می باشد و وابسته به شدت فعالیت می شود. همزمان با کاهش گلیکوژن عضله در اثر فعالیت مداوم گلوکز خون بعنوان مهمترین منبع سوخت کربوهیدراتی مطرح می شود.برداشت گلوکز توسط عضله به 20 تا 40 برابر زمان استراحت می رسد که باز بستگی به شدت و مدت فعالیت دارد. بمنظور تأمین و پاسخ به برداشت گلوکز توسط عضله خروج گلوکز از کبد افزایش می یابد تا گلوکز خون معمولاً در سطحی بالاتر از سطح زمان استراحت باقی بماند. گلیکوژنولیز کبدی اکثر این گلوکز خروجی را تأمین می کند. با این وجود در طی مراحل آخر فعالیت طولانی وقتی گلیکوژن کبدی کم می باشد گلوکونئوژنز منبع اصلی گلوکز می شود تحت این شرایط خروج گلوکز کبدی نسبت به برداشت گلوکز عضله عقب می افتد و هیبوگلیسمی ایجاد می شود.  خستگی در فعالیت طولانی اغلب ولی نه همیشه مرتبط با تخلیه گلیکوژن عضله و یا هیپوگلیسمی می باشد. با توجه به توضیحات داده شده اکنون به نیازهای تغذیه ای ورزشکاران می پردازیم.

 

نیازهای پروتئینی ورزشکاران

 

بطور طبیعی هنگامی که دریافت اسید های امینه کافی باشد سنتز و تجزیه مواد نیتروژنی در بدن در حالت تعادل است. تعادل نیتروژن یا ازت هنگامی بکار می رود که نیتروژن دریافتی و دفعی مساوی بوده و مقدار پروتئین بدن ثابت باقی بماند هنگامی که دریافت ناکافی باشد میزان تجزیه پروتئین از بافت بر سنتز آن غلبه می کند در نتیجه وضعیت از دست دهی مازاد پروتئین بدن و دفع نیتروژنی بر دریافت رژیمی برتری می یابد به این وضعیت تعادل منفی نیتروژن (ازت ) می گویند.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

در وضعیت تعادل مثبت برای مثال رشد و تولید ماهیچه دریافت پروتئین از رژیم بر دفع آن برتری می یابد و محتوی پروتئین بدن افزایش می یابد.  دستیابی بر تعادل مثبت ازت به منظور افزایش توده عضلانی و قدرت یک هدف یا تمرین مقاومت محسوب می شود. در ورزشکاران رشته های قدرتی ، میزان پروتئین توصیه شده حدود 6/1 – 3/1 ( در برخی منابع 8/1- 4/1 آمده است ) گرم پروتئین به ازای هرکیلوگرم وزن بدن در روز می باشد که مقدار بیشتر در ارتباط با فعال توده کردن

                           

عضلات می باشد. ورزشکاران رشته های استقامتی به میزان 2/1- 1 ( در برخی منابع ( 4/1- 2/1) آمده است ) گرم به ازای هرکیلو گرم وزن بدن در روز به پروتئین نیاز دارند ( دوندگان، اسکی بازان ، دوچرخه سواران ، قایقرانان ) لازم به یادآوری است که شدت تمرینات وطول مدت تمرینات از جمله عواملی است که بر مصرف پروتئین در تمرینات اثر می گذارد، در اثر افزایش شدت تمرینات مصرف اسید های امینه بعنوان منبع سوخت افزایش می یابد طول مدت تمرینات هم همینطور. نشان داده شده است که غلظت اوره خون پس از 60 تا 70 دقیقه تمرینات شدید و طولانی افزایش می یابد این موضوع نشاندهنده افزایش اکسیداسیون اسیدامینه در پاسخگویی به کمبود در دسترس بودن کربوهیدرات است. لازم به توضیح است که مقادیر مصرفی پروتئین ذکر شده برای ورزشکاران مهم است و مقادیر اضافه تر از آن نباید مصرف شود زیرا مصرف رژیمهای حاوی پروتئین زیاد باعث افزایش کار کلیه شده و عامل از دست دهی آب اضافی از کلیه بصورت ادرار به منظور دفع اوره می شود. همچنین نسبت پروتئین های حیوانی به گیاهی باید 60 به 40 باشد.

 

نیازهای کربوهیدراتی ورزشکاران

 

یکی از مشکلات عمده ای که ورزشکاران در تمرینات سنگین با آن مواجه هستند خستگی و احتمالاً نداشتن نیروی بازیافته از یک جلسه تمرین تا جلسه بعدی است. وقتی ورزشکار روزانه کربوهیدرات کافی دریافت نمی کند ذخایر گلیکوژن کبد و ماهیچه به تدریج تخلیه می شود. این تخلیه دراز مدت و تدریجی گلیکوژن ممکن است استقامت ورزشی را کاهش دهد. به نظر می رسد که انواع گوناگون کربوهیدرات ها اثرات مختلفی بر سنتز گلیکوژن عضله می گذارد مصرف گلوکز و ساکاروز پس از تمرینات یا فعالیت طولانی اثر مشابه بر بازیافت گلیکوژن دارند در حالیکه فروکتوز ذخیره کمتری بر جای می گذارد.

 

در مطالعه ای ذخایر گلیکوژن عضله پس از مصرف غذا های حاوی کربوهیدرات  ساده و مرکب در مدت 48 ساعت دوره بازیافت پس از یک دوی خسته کننده مورد مقایسه قرار گرفت. در 24 ساعت اولیه مصرف کربوهیدرات ساده و مرکب ذخایر مشابهی را ایجاد کردند در حالیکه در 24 ساعت دوم کربوهیدرات مرکب گلیکوژن بیشتری را ذخیره نمود. در بررسی های دیگر  توصیه می شود که با استفاده از می توان طراحی مناسبی از غذا های حاوی کربوهیدرات انجام داد.  کربوهیداراتهای دارای نمایه گلیسمی متوسط تا زیاد باید در رژیم بازیافتی گنجانده شوند کربوهیدراتهای حاوی نمایه قندی  کم بیش از یک سوم غذاهای بازیافتی را بخود اختصاص ندهند. همچنین در یک پژوهش نشان داده شده که رژیم حاوی نمایه قندی زیاد در ظرف 24 ساعت پس از تمرینات قدرتی ذخایر گلیکوژن بیشتری در مقایسه با رژیم حاوی نمایه قندی کم برجای گذاشت.

توصیه می شود که در مرحله بازیافت از مصرف غذاهای حاوی کمتر از 70% کربوهیدرات اجتناب شود. زیرا مقادیر زیاد چربی و پروتئین اشتها را مخصوصاً در 6 ساعت اول کاهش می دهد. دریافت فیبر هم باید محدود باشد چون فیبر زیاد قدرت و توان ورزشکار را برای مصرف کربوهیدرات کافی بدلیل افزایش حجم محدود می کند بنابراین بهتر است که از منابع ضعیف فیبر  استفاده شود تا بازیافت سریع گلیکوژن پس از فعالیتهای قدرتی انجام گیرد. همچنین مصرف انواع کربوهیدرات مایع با غذاهای کربوهیدراتی حاوی مایع فراوان بویژه برای ورزشکاران خسته مفید است.  برای افزایش ذخایر گلیکوژن کبد برای جلسات تمرینات قدرتی طولانی توصیه می شود که فاصله بین غذای آخر و جلسه مورد نظر بیش از 2 تا 6 ساعت نباشد.

 

چربی رژیم

مصرف غذاهای چرب در رژیم غذایی ورزشکاران باید محدود شود زیرا تخلیه معده با مصرف غذاهای چرب به تأخیر می افتد و باعث احساس پری می شود و احساس سیری ناشی از مصرف چربی مانع از دریافت کافی غذاهای کربوهیدراتی می شود. اسید های چرب غیر اشباع خیلی سریع از ذخائر سلولهای چربی آزاد می شوند در نتیجه به هنگام کار عضلانی ، سریعتر مصرف می شوند. بنابراین اهمیت دارد که در نسبت چربیهای مصرفی مقدار مطلوبی از این اسید های چرب منظور شود.

 

آب

همانطور که می دانید آب برای سلامت بسیارمهم است و بویژه در فعالیت فیزیکی و بخصوص در هوای گرم .بدون آب رسانی کافی به بدن توانایی انجام فعالیت ورزشکاران کاهش می یابد و اگر مایعات جایگزین نشوند بتدریج سلولهای بدن آب از دست خواهند داد که این منجر به از دست دادن آب بدن و افزایش دمای بدن خواهد شد. مهمترین عمل آب ثابت نگه داشتن حرارت بدن است که این عمل توسط تعریق صورت می گیرد. باید در ازای نیم کیلوگرم وزن بدن که در طی ورزش از دست می رود 2 لیوان آب نوشیده شود 5/2 لیوان مایعات 2 ساعت قبل از تمرین یا مسابقه نوشیده شود. 5/1 لیوان مایعات 15 دقیقه قبل از مسابقه نوشیده شود. حداقل 1 لیوان مایعات هر 15 تا 20 دقیقه در طی آموزش و مسابقه نوشیده شود.

 

توصیه های برای غذاهای قبل از مسابقه

دریافت کربوهیدرات در زمان 1 تا 6 ساعت قبل از مسابقه مورد تأئید است یک غذای پرکربوهیدرات که براحتی هضم می شود و عوارضی ایجاد نکند توصیه کلی این است که 1 تا 4 گرم کربوهیدرات به ازاء هر کیلوگرم وزن بدن 1 تا 4 ساعت قبل از ورزش مصرف شود.

 

استفاده از کربوهیدراتهای دارای نمایه قندی کم ( رها سازی آهسته)‌ در غذای قبل از مسابقه مورد نظر است زیرا در این صورت در طی فعالیت طولانی زمان خستگی به تأخیر می افتد. دریافت چربی قبل از مسابقه باید بسیار محدود باشد زیرا چربی فرآیند هضم را به تأخیر می اندازد و نسبت به ذخایر گلیکوژن کبد نقشی ندارد.
 

 

 

 

 

 

 

 

 

برای حفظ هیدراسیون به بهترین شکل باید از دریافت پروتئین اضافی پرهیز شود زیرا پروتئین دفع آب را افزایش می دهد. در مورد هیدراسیون یا تأمین آب دسترسی به مایع کافی در مرحله قبل از مسابقه خصوصاً برای ورزشهای استقامتی مهم است در ورزشهای استقامتی باید از مرحله قبل از مسابقه با افزایش مصرف مایع از 24 ساعت قبل  شروع شود وسپس تا 500 میلی لیتر در 10الی 15 دقیقه قبل از مسابقه ادامه

                            

یابد. غذای قبل از مسابقه باید شامل غذاهایی باشد که ورزشکار با آنها آشنا بوده و از مصرف آنها لذت برد و بخوبی تحمل گردد. کلاً غذای قبل از مسابقه باید 3 تا 4 ساعت قبل از مسابقه مصرف شود.

 

نمونه هایی از غذای قبل از مسابقه

   1)          غلات آماده + شیر کم چربی + میوه تازه یا کمپوت

   2)          کیک + مربا یا عسل

   3)          سیب زمینی پخته

   4)          سالاد میوه + ماست کم چربی

 

در پایان مسابقه و در اولین فرصت ( حدود نیم ساعت بعد از اتمام تمرین یا مسابقه ) مصرف 40 تا 60 گرم مواد قندی در ساعت بمدت پنج ساعت برای جایگزینی قند در عضلات ( بشکل گلیکوژن ) توصیه شده است .

 

پر سازی کربوهیدرات

 

هدف روش پرسازی یا بار گیری کربوهیدرات به حداکثر رساندن ذخیره گلیکوژن عضله در آماده سازی برای ورزشهای استقامتی می باشد که در آنها سطح گلیکوژن در حد کافی برای حفظ شدت تمرینات و فعالیت برای طول مدت آن ورزش نمی باشد. فعالیت خستگی آور برای خالی کردن ذخایر گلیکوژن 7 روز قبل از مسابقه شروع و در ظرف 3 روز اول با الگوی کم کربوهیدرات، پرپروتئین و پرچربی بمنظور تأمین انرژی دنبال می شود در 3 تا 4 روز مانده به مسابقه یک رژیم پرکربوهیدرات ( 70% انرژی کل) استفاده می شود تا نهایت پرسازی یا بارگیری گلیکوژن بداخل عضلات تخلیه شده انجام شود. در طی این 3 تا 4 روز آخر از شدت فعالیت و حجم آن کاسته می شود تا مصرف گلیکوژن عضله تقلیل یابد و نهایت ذخیره سازی حاصل شود.

 

این رژیم زیانهایی دارد که در مرحله اول که کربوهیدرات عوارضی چون خستگی، ناراحتی عصبی، از دست دهی وزن، از دست دهی آب و در مرحله پرکربوهیدرات وزن گیری، افزایش تری گلیسرید، کاهش دریافت نیاسین برای کاهش دادن عوارض این رژیم بصورت تغییر یافته اصلاح شد. در این پرسازی اصلاح یافته ، محدودیت کربوهیدراتی حذف شد. شروع از 6 روز قبل از مسابقه بوده که بسادگی فعالیت کمتر می شد و دریافت کربوهیدرات افزایش می یافت یعنی رژیم پرکربوهیدرات همراه با کاهش فعالیت.

 

کافئین و ورزش

کافئین محرکی است که ضربان قلب را در حالت استراحت افزایش می دهد تولید اسید معده را افزایش می دهد تعداد دفعات ادرار کردن را افزایش می دهد و می تواند عروق خون را گشاد یا تنگ کند اگر کمی1 ساعت پس از صرف غذا مصرف شود جذب آهن را کاهش می دهد این ماده می تواند سبب از دست رفتن آب بدن شود( از طریق افزایش ادرار) از طرفی می تواند کاری کند که فرد کمتر احساس خستگی کند و در نتیجه رقابت ورزشی آسانتر بنظر می رسد ولی از طرفی به علت اثر آدرنالین سبب می شود که فرد ورزشکار احساس نگرانی و عصبی بودن کند. هیچ مدرکی وجود ندارد که بگوید مقادیر متعادل و متوسط مصرف آن مضر است.  دوزهای کم آن می توانند توانایی کارهای ورزشی را افزایش دهد اما دوزهای بالامعمولاً برای انجام حرکات ورزشی مضر هستند. کافئین باعث آزاد شدن اسید های چرب از بافت چربی می شود در نتیجه چربی بیشتر و گلیکوژن کمتری بعنوان سوخت مورد استفاده بدن قرار می گیرد از آنجا که ذخیره سازی گلیکوژن خستگی عضلانی را کاهش می دهد مصرف کافئین قبل از ورزش باعث افزایش توان ورزشکار می شود.

              

هفت روش برای زیبایی اندام..............................................fitnes

هفت روش برای زیبایی اندام

در نظر گرفتن اهداف کوچک و قابل اجرا، روشی بسیار موثر تر از پیروی از برنامه‌های سخت برای دست یافتن به اهداف بسیار بزگ است. برای اینکه اندامتان تغییر قابل ملاحظه‌ای پیدا کند، لازم نیست که حتما به اندازه یک دونده ماراتن‌ بدوید و یا از یک کوه بلند بالا بروید این کار علاوه بر تضمین رسیدن به یک اندام متناسب، باعث اعتماد به نفس شما هم می‌شود. درنظر گرفتن اهداف کوچک، یک روش بسیار موثر برای سوزاندن چربی و داشتن عضلات خوش‌فرم و خوش‌تراش است. ما 7 هدف کوچک اما مفید و موِثر را به شما توصیه می‌کنیم که با انجام آنها، شما می‌توانید اندامی زیبا و متناست داشته باشید                                         هدف :1 طناب‌زدن بدون وقفه به مدت 10 دقیقه        فواید: این حرکت که معمولا در مدارس ابتدایی برای کودکان درنظر گرفته می‌شود، علاوه برسوازندن بیش از 100 کالری، باعث تناسب بازوها و پاهای شما می‌شود. در ضمن، طناب‌زدن، افزایش چالاکی، توازن و توان شما را هم به‌دنبال دارد. این حرکت را طبق برنامه‌ زیر، سه بار در روز انجام دهید                                     هفته اول: بدون طناب، 1 تا 2 دقیقه درجا بپرید. سپس طناب را بردارید و در هر بار چرخش طناب، یک جهش بر پای راست و یک جهش بر پای چپ انجام دهید. این نوع طناب‌زدن را یک دقیقه ادامه دهید. سپس طوری طناب بزنید که با هر چرخش طناب بر روی یک پایتان بپرید و این حرکت را نیز 2 دقیقه انجام دهید                                                                                                                                       هفته دوم تا چهارم: پرش‌های سریع (یک پرش در هر ثانیه) به‌مدت 5 تا 10 ثانیه را به برنامه قبلی‌تان اضافه کنید. 10 تا 20 ثانیه بین هر سری پرش استراحت کنید. برای شروع، 6 بار این حرکت را تکرار کنید و به‌تدریج تا 12 سری حرکت افزایش دهید                                                                                                     هفته پنجم تا هشتم: 3 تا 5 دقیقه بدون استراحت، طناب بزنید. به‌تدریج این میزان را در هر بار 30 تا 60 ثانیه اضافه کنید تا به مرز 10 دقیقه برسید                                                                                                                        هدف 10 :2 حرکت شنای مردانه انجام دهید. فواید: علاوه بر دست‌ها، تمام بالاتنه‌تان را به‌کار می‌گیرد                                                                                                                           

1) بر روی را‌ه‌پله زانو بزنید، دست‌های خود را 2 یا 3 پله بالاتر از زانوهایتان بگذارید. سپس به آهستگی آرنج‌هایتان را‌ تا کنید و قفسه سینه‌تان را پایین بیاورید تا به پله برسد. این حرکت شنا را 5 تا 10 بار و یک روز در میان انجام دهید تا به‌تدریج برایتان آسان شود.

2) در این مرحله، دیگر لازم نیست با کمک پله‌ها شنا بزنید! روی زمین مسطح زانو بزنید به‌طوری که زانوهایتان کنار هم باشد، سپس دست‌هایتان را که به اندازه عرض شانه‌هایتان از هم باز شده است، بر روی زمین قرار دهید. در همان حالی که زانوهایتان روی زمین تا شده است، 5 تا 10 حرکت شنا را یک روز در میان انجام دهید.

3) هنگامی که این حرکت نیز برایتان آسان شد، زانوهایتان را از زمین بردارید و پاهایتان را صاف کنید تا تنها تکیه‌گاهتان بر روی زمین‌، پنجه پاها و کف دستانتان باشد. به آهستگی بدنتان را به‌طرف زمین ببرید به‌طوری که آن خط مستقیمی که از پاشنه‌های پایتان تا سرتان ایجاد شده همچنان حفظ شود. به این می‌گویند یک شنای مردانه! آن‌قدر تمرین کنید تا بتوانید 10 حرکت شنای مردانه پشت سر هم انجام دهید. قبل از اینکه به این مرحله برسید، اگر خسته شدید، می‌توانید زانوهایتان را روی زمین بگذارید و حرکت را ادامه دهید                                                                                         هدف 5 :3 کیلومتر بدوید                                

فواید: حدود 350 کالری خواهید سوزاند (براساس سرعت 16 کیلومتر در ساعت) و پاهایتان را قوی و متناسب خواهید کرد.

برنامه: وحشت نکنید. به پایان رساندن یک مسافت 5 کیلومتری، حتی برای دوندگان هم در ابتدا یک هدف بزرگ است اما طراحی برنامه، به‌گونه‌ای است که به‌تدریج پیشرفت کنید تا زمانی که به آمادگی کامل برسید و بتوانید 5 کیلومتر را تمام کنید                                                                    

هفته اول: 5 دقیقه پیاده‌روی کنید و سپس 2 دقیقه بدوید. این روش را تکرار کنید تا مسافت 1/6 کیلومتر را طی کنید. این کار را 3 روز در هفته انجام دهید.

هفته دوم: 3 تا 4 دقیقه پیاده‌روی کنید و سپس 3 تا 4 دقیقه بدوید این روش را تکرار کنید. تا در مجموع مسافت 1/5 تا 3 کیلومتر را طی کرده باشید. این روش دویدن را نیز 3 بار در هفته انجام دهید

هفته سوم: 1 دقیقه پیاده‌روی کنید و 5 دقیقه بدوید، این روش را نیز تا رسیدن به 3 کیلومتر تکرار کنید و باز هم 3 بار در هفته بدوید.

هفته چهارم: 3 تا 5 کیلومتر در یک روز و 3 روز در هفته بدوید.

هفته پنجم: مانند هفته چهارم 3 تا 5 کیلومتر در هر روز و 3 روز در هفته بدوید.

هفته ششم: اکنون می‌توانید هر روز 5 کیلومتر را به آسانی بدوید.

 

هدف :4 خود را از میله بارفیکس بالا بکشید.

فواید: باعث تقویت بازوها، شانه‌ها و عضلات بالای پشتتان می‌شود.

برنامه: بارفیکس از آن ورزش‌هایی است که به‌خاطر سختی‌اش، همه از آن فرار می‌کنند و معمولا در امتحانات ورزش مدرسه و دانشگاه‌ها، پایین‌ترین نمرات را نصیب آدم می‌کند. اگر شما طبق برنامه عمل کنید، این حرکت برای شما خیلی آسان‌تر خواهد شد.

 

1) یک صندلی در زیر میله بارفیکس قرار دهید. روی صندلی بایستید و سپس میله بارفیکس را طوری بگیرید که دستانتان به اندازه عرض شانه‌هایتان باز و کف دستتان به طرف مخالف صورتتان باشد. حالا خود را بالا بکشید تا چانه‌تان به بالای میله برسد و هم‌زمان با بالاکشیدن نفس خود را بیرون بدهید. سپس با شروع تنفس بعدی به پایین بروید تا پایتان به صندلی برسد. 30 ثانیه تا 1 دقیقه استراحت کنید و مجددا حرکت را تکرار کنید. برای شروع، 2 تا 3 بار حرکت خوب است ولی به‌تدریج که قوی‌تر می‌شوید، بر تعداد حرکات اضافه کنید.

2) هنگامی که توانستید 5 بار پشت سر هم خود را با کمک صندلی از میله بارفیکس بالا بکشید (بارفیکس بزنید)، صندلی را از زیر پایتان بردارید و خودتان را کاملا بالا بکشید.

هدف :5 یک حرکت تعادلی یوگا را یاد بگیرید: فواید: تنه‌تان را مستحکم می‌کند و انعطاف‌پذیری و قدرت بالاتنه‌تان را افزایش می‌دهد.

برنامه

 

1) پاهایتان را به هم بچسبانید و بایستید، دست‌هایتان را به‌طرف سقف بالا بکشید. پاشنه‌هایتان را بلند کنید و بر روی پنجه پاهایتان بایستید، سپس به آهستگی زانوهایتان را تا کنید تا باسنتان به 3 سانتی‌متری پاشنه‌های پایتان برسد. در طی انجام این حرکت پشتتان باید کاملا صاف باشد. اگر حفظ تعادل در این مرحله برایتان سخت است، یک لوله چوبی را زیر پایتان قرار دهید تا برایتان راحت شود.

2) سپس زانوهایتان را از هم باز کنید و کف دست‌هایتان را که به اندازه عرض شانه‌هایتان از هم باز است را روی زمین و در 30 سانتی‌متری پاهایتان بگذارید: انگشت‌هایتان را از هم باز کنید به‌طوری که انگشت وسطی‌تان به‌طرف جلو باشد.

3) در این مرحله آرنج‌هایتان را تا کنید تا آرنج‌هایتان زیر زانوهایتان قرار بگیرد. نگاهتان را مستقیم به جلو حفظ کنید.

4) همان‌طور که انگشتان پایتان روی زمین است، تنه‌تان را به‌‌طرف جلو بکشید و سپس پاهایتان را در حالی که آرنج‌هایتان مختصری تا شده است و تمام وزنتان بر روی دست‌هایتان متمرکز شده، از زمین بلند کنید. قبل از انجام این کار، یک بالش یا تشک جلوی خود بگذارید تا در صورتی که به طرف جلو افتادید ، آسیب نبینید. این حرکت را آن‌قدر تکرار کنید تا بتوانید 30 ثانیه در حال تعادل بر روی دستانتان بمانید.

 

هدف :6 سرعت دویدن خود را افزایش دهید.

 

فواید: 1 کیلومتر دویدن سریع‌تر، می‌تواند میزان مصرف کالری را تا نزدیک به 30 درصد افزایش دهد.

برنامه 10 هفته‌ای

1) هفته اول: با سرعت معمولی که برایتان راحت است. 3 روز در هفته بدوید و یا در فواصل آن پیاده‌روی کنید.
2) هفته دوم: فواصلی را که در زیر گفته می‌شود به برنامه معمول دویدنتان اضافه کنید: با دویدن معمولی به مسافت 1 کیلومتر شروع کنید، 1 کیلومتر بعدی را به این صورت بدوید؛ 30 ثاینه سریع و سپس یک دقیقه معمولی بدوید. سپس با یک کیلومتر دویدن معمولی، خود را سرد کنید. این برنامه را یک روز در هفته انجام دهید و 2 روز دیگر در هفته همان برنامه دویدن / پیاده‌روی هفته اول را انجام دهید.
3) هفته سوم: برنامه هفته اول را تکرار کنید.
4) هفته چهارم: برای افزایش قدرت و استقامت‌ پاهایتان از یک تپه یا مسیر سربالایی به‌طرف بالا بدوید. این تپه یا مسیر سربالایی باید طوری باشد که بالا دویدن از آن 45 تا 60 ثانیه برای شما طول بکشد (اگر تردمیل‌‌دارید، آن‌را بر روی شیب 3 تا 4 درصد تنظیم کنید.)
روش انجام کار به این صورت است: برای گرم‌کردن خود، یک کیلومتر بر روی زمین صاف بدوید. سپس از مسیر شیب‌دار یا تپه بالا بدوید و بعد به‌تدریج سرعت خود را کم کنید، 2 دقیقه استراحت کنید و 2، 3 بار دیگر دویدن از سربالایی را تکرار کنید. خود را با دویدن آهسته‌تر روی زمین صاف، سرد کنید. این تمرین را یک بار در هفته، علاوه بر برنامه دویدن / پیاده‌روی در روزهای دگیر، انجام دهید.

 

5) هفته پنجم: برنامه هفته اول را تکرار کنید.

6) هفته ششم: برنامه هفته دوم را تکرار کنید.

7) هفته هفتم: برنامه هفته اول را تکرار کنید.

8) هفته هشتم: برنامه هفته چهارم را تکرار کنید.

9) هفته نهم: برنامه هفته اول را تکرار کنید.

10) هفته دهم: برنامه هفته دوم را تکرار کنید.

هدف :7 یک روز تمام پیاده‌روی کنید 15( تا 25 کیلومتر)؛ فواید: بیش از 1500 کالری خواهید سوزاند، پاها، دست‌ها و پشتتان تقویت می‌شود و بر چالاکی، توازن و سرعت شما افزوده خواهد شد.

 

برنامه

 

1) مسافت: هر هفته 2 ساعت پیاده‌روی کنید (حدود 10 کیلومتر.) در دفعات بعدی هر بار 20 تا 30 دقیقه به برنامه‌تان اضافه کنید تا به 4 ساعت برسد.

2) سطح شیب‌دار: در مسیرهای سربالایی پیاده‌روی کنید. یا اگر تردمیل در دسترس دارید، شیب آن را به 5 تا 7 درصد افزایش دهید و 5 دقیقه راه بروید، سپس در شیب 3 درصد 3 دقیقه راه بروید. این فواصل را 8 تا 10 بار در یک روز از هفته تکرار کنید.‌

         نیازهای تغذیه ای ورزشکاران    

مایعات : مایعات نقش اساسی در حفظ حجم خون و کنترل حرارت بدن دارد . حدود سه چهارم انرژی غذاها که به مصرف سوخت می رسند به صورت گرما به هدر می رود و دفع این گرما با به هدر رفتن مایعات فراوانی به صورت تعریق همراه است . حجم زیادی از مایعات نیز از طریق  تنفس , پوست , کلیه و سیستم گوارش دفع می گردد . دفع مایعات منجر به تغییر در اسمولاریته و حجم پلاسمای خون میشود . ممکن است تصور کنید بلافاصله پس از مصرف مایعات تعادل برقرار می گردد در حالیکه عوامل متعددی در این میان نقش بازی می کنند از جمله میزان گلوکز و سدیم موجود در محلول و اسمولاریته آن . بنابر این حتی برای تنظیم و حفظ تعادل مایعات بدن که مسئله کم اهمیتی به نظر می رسد برنامه ریزی دقیقی لازم است .

 پروتئین : مطالعات علمی دلیل محکمی بر این عقیده رایج که مصرف پروتئین بیشتر توانایی ورزشکاران را افزایش می دهد بدست نمی دهد . بطور کلی یک رژیم غذایی مناسب می تواند تمام نیاز پروتئینی ورزشکاران را تامین کند .البته لازم به یادآوری است که میزان نیاز به پروتئین در شرایط مختلف یکسان نیست که این مسئله بسیار قابل تامل است . عوامل زیر میتواند میزان نیاز به پروتئین را تغییر دهد :  شدت :        

ورزشکه هرچه بیشتر باشد نیاز به پروتئین افزایش می یابد . انرژی دریافتی که هرچه کمتر باشد نیاز به پروتئین افزایش می یابد مثلا دونده ای که 5 تا 10 مایل در روز میدود چنانچه تنها 100 کیلو کالری انرژی کمتر از نیاز روزانه خود دریافت کند حتی مصرف تا2.5 برابر مورد نیاز پروتئین نیز برایش ناکافی خواهد بود .

استفاده غیر علمی از مکملهای آمینو اسید ممکن است باعث کم آبی , دفع کلسیم از ادرار , افزایش بافت چربی و تحمیل بار اضافی به کلیه ها و کبد گردد . از طرفی مصرف یک اسید آمینه می تواند در جذب سایر اسیدهای آمینه یا مواد مغذی دیگر اختلال ایجاد نماید . جایگزین کردن این مکملها به جای غذای معمولی احتمال کمبود دریافت ریز مغذی هایی از قبیل آهن , نیاسن , تیامین و همچنین ترکیبات پر ارزشی مثل کراتین که در غذاهای گوشتی وجود دارد را ممکن می سازد . حداکثر نیاز به پروتئین در روز از 1.5 گرم به ازای هر کیلو گرم وزن بدن تجاوز نمی کند . جهت اطلاعات بیشتر در مورد مکملهای غذایی و ترکیبات نیروزا به مبحث مکملها مراجعه نمائید .

 

چربی : بین 20 تا 30 درصد انرژی باید از طریق چربی تامین گردد . در صورت تمایل به تحلیل بافت چربی می توان این نسبت را تا 15 % کل انرژی و نه کمتر کاهش داد .از نظر سایر املاح و ویتامینها عقیده بر این است که یک الگوی غذایی مناسب می تواند تمام این نیازها را تامین کند اگر چه برخی مطالعات احتمال کمبود سلنیم , مولیبدنیوم , آهن , مس و بیوتین را به اثبات رسانده است اما عده ای از محققین این مسئله را بخاطر استفاده از میانوعده های نا مناسبی می دانند که از نظر تغذیه ای فقیر هستند .

 

تقسیم کربوهیدرات در وعده های غذایی : وعده غذایی قبل از ورزش باید 3 تا 4 ساعت قبل از ورزش مصرف شود و محتوی 4 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلو گرم وزن بدن باشد . هرچه به زمان ورزش نزدیک تر شویم باید مقدار کربو هیدرات مصرفی کاهش یابد مثلا در فاصله یک ساعت مانده به ورزش باید یک گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف شود . در فاصله ربع ساعت مانده به ورزشهای طولانی باید حدود 4 تا 8 انس مایعات مصرف نمود . این حجم مایعات علاوه بر تناسب با حداکثر امکان جذب مایعات از دستگاه گوارش باعث احساس دفع ادرار نیز نمی گردد چون طی ورزش کلیه تولید ادرار را کاهش میدهد

                                                                                                    

 

 

درشت مغذیها و ریز مغذیها: درشت مغذیها شامل کربوهیدراتها , پروتئین ها و چربیها هستند که هم در ساختمان سازی و هم در تولید انرژی دخالت دارند . ریز مغذیها شامل تعداد قابل توجهی از املاح و ویتامینها هستند که بعنوان منبع انرژی نقشی ندارند اما تمامی فعل و انفعالات متابولیسمی بدن بدون آنها امکان پذیر نخواهد بود .

 

کربوهیدراتها : بعد از تخمین انرژی مورد نیاز نوبت تقسیم این انرژی بین درشت مغذیها است .در حالت ایده آل بین 60 تا 70 درصد انرژی باید از کربو هیدرات تامین گردد . بهتر است میزان کربو هیدرات مصرفی ورزشکار از حد اقل 50 % کل انرژی کمتر نباشد . در یک مطالعه افرادیکه از رژیم غذایی 40 % کربوهیدرات استفاده می کردند تحلیل تدریجی ذخایر ماهیچه ها باعث شد این افراد پس از چند روز حتی قادر به انجام ورزشهای نیمه سنگین هم نباشند . در ورزشهایی که بیشتر از 90 دقیقه طول می کشد کربوهیدرات ماهیچه ها تا حد زیادی تحلیل می رود و ورزشکار باید در اولین فرصت آن را جبران نماید . چنانچه ورزش برای روزهای متوالی و بدون جایگزینی مناسب ادامه یابد نیز با تحلیل ذخایر گلیکوژن روبرو خواهیم بود .

 

نوع کربوهیدرات : در 6 ساعت اول بعد از ورزش قندهای ساده بازسازی ذخایر ماهیچه ها را بهتر انجام می دهند اما در مجموع 24 ساعت تفاوتی بین قندهای ساده و پیچیده دیده نمی شود . اما در 24 ساعت دوم قندهای پیچیده این کار را بهتر انجام می دهند . بهتر است نوع کربوهیدرات بر اساس شاخص گلیسمی آن انتخاب شود . در این میان مواد با شاخص گلیسمی متوسط ارجهیت دارند .

 

نحوه مصرف کربو هیدرات: بعد از ورزش بطور متوسط هر ساعت 5 % ذخایر ماهیچه ها بازسازی می شود . بدین ترتیب حدود 20 ساعت زمان و 600 گرم کربو هیدرات برای باز سازی کل ذخایر لازم است . اگر به مدت 2 ساعت پس از ورزش این ذخایر شروع به بازسازی نشوند سرعت بازسازی حدود 66 % کاهش می یابد و به یک سوم تقلیل می یابد لذا بهتر است در نیم ساعت اول بعد از ورزش حد اقل 100 گرم کربو هیدرات و 5 تا 9 گرم پروتئین مصرف شود . نحوه توزیع انرژی در طول روز نیز از اهمیت بسزایی برخوردار است مثلا میزان کربوهیدرات مصرفی در فاصله 4 ساعت مانده به ورزش  , 1 ساعت مانده به ورزش و حین ورزش بسیار اهمیت دارد . اگر کربوهیدرات دریافتی در حین ورزش به شکل مایعات باشد باید غلظت قند بین 6 تا 8 درصد تنظیم شود . غلظت کمتر از 5 % بی تاثیر و غلظت بالای 10 % می تواند باعث اسهال و دردهای شکمی شود

آرشیو وبلاگ

صفحات وبلاگ

مطالب اخیر

موضوعات وبلاگ

نویسندگان همکار

لینکستان

this widget by www.AllBlogTools.com

powered by kostenlose Javascripts